Como todo el mundo sabe por el curso de anatomía de la escuela, la mama femenina es tejido graso en su mayor parte y no se puede cambiar drásticamente con ejercicios o dietas, solo con una intervención quirúrgica.
Sin embargo, el tejido muscular también está presente en el pecho y es este el que se puede tensar con el entrenamiento. Puedes hacer que tu pecho sea más elástico y tonificado, solo tienes que abastecerte de constancia y paciencia.
¿Cuál es la efectividad de los ejercicios para el aumento de senos?
Para dar una respuesta precisa a esta pregunta, es necesario recurrir a la anatomía humana. La forma y el tamaño de las glándulas mamarias son heredados por una mujer y sus cambios cardinales solo son posibles con la ayuda de un cirujano plástico, ya que no hay músculos en la glándula mamaria.
El tórax está completamente compuesto de tejido adiposo y conductos galactóforos, por lo que es imposible influir en él con la ayuda de ejercicios, pero no se desespere: los músculos están ubicados detrás del tejido adiposo, parecen sostener el tórax y se dividen en:
- músculo pectoral mayor, que es una especie de protección para el pecho y el corazón;
- pequeño músculo pectoral;
- músculo subclavio;
- serrato anterior.
Todos estos músculos se pueden construir con ejercicio. Es imposible cambiar radicalmente la forma del seno, pero las cargas regulares y correctas lo harán más elástico y tonificado, y el entrenamiento en combinación con ejercicios cosméticos ayudará a evitar las estrías y la flacidez.
Equipo para ejercicios en el hogar para aumentar los músculos del pecho.
Trabajando los músculos del pecho, debe realizar un cierto conjunto de ejercicios, la parte principal de los cuales son ejercicios con mancuernas y una barra, así como todo tipo de flexiones. Por lo tanto, para aumentar los músculos del pecho, independientemente de dónde se realice el entrenamiento de chatarra o en el gimnasio, deberá tener:
- alfombra del piso;
- mancuernas (es mejor comprar unas plegables para cambiar de peso con el tiempo);
- barra con panqueques;
- tienda.
Al estar comprometido solo con pesas, ya puede lograr el resultado deseado.
Pero si no es posible comprar equipo deportivo, siempre puede encender su imaginación y usar artículos simples para el hogar:
- pilas de libros;
- sillas;
- mochila con peso;
- botellas de agua.
Pero lo más importante que definitivamente debes adquirir antes de comenzar las clases es el deseo y la fuerza de voluntad, porque sin estas dos herramientas es poco probable que puedas lograr al menos algún resultado que valga la pena.
Un conjunto efectivo de ejercicios para agrandar los senos en casa.
Para lograr el mejor resultado, debe ponerse en contacto con un entrenador que no solo escribirá un plan de lección detallado, sino que también le mostrará cómo realizar los ejercicios correctamente. Pero si esto no es posible, puede usar el siguiente complejo.
Calentamiento. Esto es imprescindible para cualquier entrenamiento, ya que el calentamiento le permite estirar los músculos del cuerpo antes del ejercicio y protegerlos del daño.
- Saltos: junta los pies, estira los brazos a lo largo del cuerpo, salta y de un salto da una palmada con las manos por encima de la cabeza, y separa las piernas a la altura de los hombros. El próximo salto volverá a la posición inicial;
- molino: separe los pies al ancho de los hombros, levante un brazo directamente sobre usted y baje el otro a lo largo del cuerpo. Cambia de manos a un ritmo rápido;
- de pie con la espalda recta, manteniendo las piernas juntas y poniendo las manos sobre las rótulas, siéntese ligeramente y realice algunos movimientos circulares;
- parado derecho, haga varios movimientos circulares con la cabeza, haga varias inclinaciones en diferentes direcciones;
- estirar sobre los dedos de los pies.
- El primer ejercicio es necesario para tonificar los músculos pectorales, lo que los ayudará a soportar cargas pesadas: debe sentarse en una silla, conectar las palmas de las manos frente al pecho y apretar con la mayor fuerza posible. Cuenta lentamente hasta 10 y separa las palmas de las manos 5 centímetros en cada diez. Es importante tensar los músculos pectorales, no las palmas;
- Para el próximo ejercicio, deberá usar la jamba de la puerta: párese en la puerta, extienda los brazos, apóyelos en las jambas y presione sobre ellas con la mayor fuerza posible. Pase un minuto en esta posición y luego inclínese hacia adelante y párese en esta posición durante un minuto;
- Ejercicios de esquí: tome pesas en sus manos, párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros e imite los movimientos de los esquiadores, empujándose con las manos con pesas. Realice el ejercicio lentamente, sin movimientos bruscos. Sostenga las mancuernas al nivel del pecho durante 5 segundos y bájelas lentamente. El mínimo debe ser 3 series de 6 repeticiones;
- Debes recostarte boca arriba en el banco para realizar el siguiente ejercicio: toma las mancuernas en tus manos y presiónalas contra tu pecho. Con cada inhalación, extiende los brazos hacia los lados y, con cada exhalación, regresa a la posición inicial. Se deben realizar un mínimo de 2 series de 10 repeticiones;
- Flexiones simples: tumbado en el suelo, coloque las palmas de las manos debajo de los hombros y póngase de puntillas. Baja al suelo y vuelve a subir. Si el ejercicio es demasiado difícil, entonces no debe pararse sobre los dedos de los pies, sino de rodillas. El ejercicio debe hacerse el máximo número de veces, cada vez aumentando este número en 1;
- Press de banca con mancuernas en posición horizontal: acuéstese en el suelo, presione las manos con mancuernas contra el pecho. Levante las manos hacia arriba, uniformemente y sin dudarlo. Luego bájalas lentamente y vuélvelas a subir sin detenerte. Corre 3 rondas 8 veces. Las mancuernas se pueden reemplazar con una barra;
- Ejercicio de entrenamiento de tríceps: siéntate en una silla con el pecho hacia atrás, colocando las manos en el asiento, comenzando desde el asiento, levántate sobre las manos. Bajará suavemente, permanecerá un poco en el punto inferior y volverá a subir. Realice tres series de 5-6 veces;
- "Mariposa": siéntate en una silla y mantén la espalda recta, coloca las manos con mancuernas directamente frente al pecho. Para una ejecución perfecta, debes presionar los codos contra el cuerpo y no mantenerlos en peso. Extienda los brazos hacia los lados mientras estira los músculos tanto como sea posible y luego llévelos hacia atrás, completando eventualmente 2 series de 10-12 repeticiones;
Extensión. Con estos ejercicios, los músculos se relajan y pasan del estrés a un estado de calma:
- siéntese en el suelo, abriendo las piernas lo más que pueda y agáchese alternativamente sobre cada pierna, tensando los músculos de la espalda tanto como sea posible;
- párese derecho, colocando los pies separados al ancho de los hombros, doble alternativamente cada pierna en la rodilla y presione el pie hacia el sacerdote;
- tirando una mano detrás de la espalda, agarrando el codo con la otra mano, alcanzan al papa.
Un conjunto de ejercicios tan simple permitirá que los músculos del pecho sean más elásticos ya en la tercera lección, lo que definitivamente afectará la belleza y la estética del busto.
Qué ejercicios hacer para aumentar los senos en el gimnasio
En el gimnasio, es mucho más fácil tensar los músculos pectorales gracias a la abundancia de varios simuladores. Sin embargo, nada puede reemplazar unas simples mancuernas y una barra. Para agrandar el pecho, mediante el crecimiento de los músculos pectorales, se deben realizar los siguientes ejercicios:
- Flexiones: acuéstese en el piso, coloque las palmas de las manos al nivel de los hombros y las piernas sobre los dedos de los pies y levante todo el cuerpo de manera uniforme. En lugar de flexiones, puedes levantarte en la barra horizontal o hacer flexiones desde el banco;
- Barras: apoye las manos en las barras y meta las piernas debajo de usted, baje y suba con la ayuda de doblar los brazos;
- Divorcio de pesas acostado: acuéstese de espaldas en el banco, levante las manos con pesas exactamente encima de usted. Extiende suavemente tus brazos a los lados y trae hacia atrás;
- Prensa de pecho: este es un análogo de la prensa con mancuernas, pero el ejercicio se realiza en un simulador especial, donde las piernas se colocan en un estribo especial y las manos en las palancas. La espalda es perfectamente plana, y las manos suben y bajan las palancas;
- Reducción de manos en un cruce: párese en un cruce, tome las palancas del bloque superior con las manos, separe los pies al ancho de los hombros. Con las manos, tire del bloque superior hacia abajo y hacia adelante, juntando las manos.
Hay muchos ejercicios en el gimnasio y todos son igualmente efectivos, si se realizan con regularidad y correctamente.
Recomendaciones importantes
Además de las reglas para realizar todos los ejercicios, precauciones de seguridad y otros matices, será útil que los principiantes sepan:
- Debe prepararse para un trabajo a largo plazo, ya que el resultado de los ejercicios aparece solo después de 2-3 meses de entrenamiento regular;
- Si el objetivo principal es un levantamiento de senos, entonces debes combinar el entrenamiento con una ducha de contraste, automasaje y el uso de cremas nutritivas;
- Las niñas deben realizar clases solo con un sostén deportivo;
- Lo mejor es trabajar los músculos pectorales en combinación con otros ejercicios para todo el cuerpo;
- Lo mejor es hacer entrenamientos regulares 2-3 veces por semana, sin sobrecargar ni relajar demasiado el cuerpo;
- Asegúrate de hacer ejercicio. Esto ayudará a que los músculos se calienten y aumenten la eficiencia mientras se reduce el riesgo de lesiones;
- Terminar el entrenamiento debe estirarse; esto ayudará a consolidar el efecto del entrenamiento y al mismo tiempo relajar los músculos;
- No debes sobrecargarte demasiado, porque el dolor muscular después de un entrenamiento es una evidencia de los muchos microtraumatismos que reciben los músculos durante el ejercicio. Por ello, se debe alternar el entrenamiento con el descanso, permitiendo que los músculos se recuperen adecuadamente.
La persistencia y la perseverancia es siempre la clave del éxito. Sin excepción y entrenamiento para aumentar los músculos del pecho. ¡Lo principal es no rendirse!